Comment réduire le taux de cholestérol par un régime alimentaire ?

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Après le diagnostic, de nombreuses personnes cherchent à savoir comment faire baisser le taux de cholestérol, que ce soit par l’alimentation ou par des médicaments. C’est votre cas ?

Bien qu’il soit presque toujours considéré comme un méchant, le cholestérol est essentiel à notre survie. Populairement connu sous le nom de bon ou de mauvais cholestérol, le cholestérol est un alcool naturellement produit par l’organisme.

Il s’agit du composant structurel des membranes cellulaires de l’organisme et il est présent dans le cœur, le cerveau, le foie, les intestins, les muscles, les nerfs et la peau.

Le cholestérol est l’une des principales réserves d’énergie du corps humain. Il est chargé de produire d’autres hormones, comme la vitamine D, la testostérone, les œstrogènes, le cortisol et les acides biliaires. Hormones qui aident à la digestion des graisses. Important dans le fonctionnement de l’organisme.

Environ 70 % du cholestérol est produit par l’organisme lui-même, dans le foie. Alors que les 30% restants proviennent de l’alimentation. C’est-à-dire que pour sa production, il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de nourriture, bien au contraire.

Lorsque vous mangez trop d’aliments gras, le foie produit plus de cholestérol que la normale. Et c’est l’accélération de cette production qui la fait passer d’un niveau normal à un niveau malsain. C’est alors que savoir comment réduire le cholestérol par l’alimentation est une excellente carte dans sa manche.

Comme il circule dans le sang, les risques pour la santé augmentent souvent lorsque le taux de cholestérol sanguin augmente. Par conséquent, la meilleure chose à faire pour votre santé est de maintenir un taux de cholestérol toujours équilibré.

Comment réduire le taux de cholestérol par une alimentation saine ?

Dans leurs tests, le taux de cholestérol est apparu élevé ? Sachez qu’une alimentation saine est l’un des principaux alliés pour normaliser des taux élevés. Mais d’abord, vous devez savoir quels sont les types de cholestérol existants pour avoir un régime approprié.

Types de cholestérol

Lorsque nous parlons de cholestérol, nous l’associons immédiatement aux problèmes cardiaques. Cependant, il existe deux types de cholestérol différents : le bon et le mauvais.

Le bon cholestérol, connu dans le milieu médical sous le nom de HDL (High Density Lipoprotein), recueille le mauvais cholestérol déposé dans les vaisseaux sanguins et l’élimine par le foie, protégeant ainsi l’organisme.

Le LDL (Low Density Lipoprotein), le mauvais cholestérol, peut être augmenté par des facteurs tels que la consommation de graisses et le surpoids. Elle peut également être liée à des maladies telles que le diabète, l’obésité et l’hypertension, par exemple.

Il est également à noter que sa présence en grande quantité dans l’organisme peut provoquer l’obstruction des artères. Ainsi, il pourrait être responsable de problèmes cardiovasculaires plus graves, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Pourquoi est-il si dangereux d’avoir un taux de cholestérol élevé ?

En excès, le cholestérol se dépose sur la paroi des vaisseaux sanguins et s’oxyde. Cette accumulation de graisse peut altérer l’endothélium, la couche chargée de tapisser les artères, facilitant le dépôt d’autres substances qui peuvent provoquer une forte pression, aboutissant à une inflammation et même à sa rupture.

C’est-à-dire qu’avec l’augmentation du cholestérol, le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral augmente. Mais, calmez-vous, avec un régime équilibré et de l’exercice, il est facile de garder le cholestérol sous contrôle.

Les aliments qui peuvent aider à réduire le cholestérol

Huile

Pour ceux qui aiment assaisonner leur salade avec de l’huile d’olive – et privilégier l’huile extra vierge, bonne nouvelle : en plus d’augmenter le HDL (bon cholestérol), elle figure parmi les moyens actuels de faire baisser le cholestérol, en contribuant à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Pour être une graisse monoinsaturée, l’huile d’olive est considérée comme hautement bénéfique pour le système cardiovasculaire. Cela est dû au fait qu’il a une action anti-inflammatoire.

Chocolat noir

Vous voulez savoir comment réduire le taux de cholestérol d’une manière très savoureuse ? Les recherches indiquent que la consommation quotidienne de 75 grammes de chocolat à forte teneur en cacao peut contribuer à augmenter le HDL (bon cholestérol) de 11 à 14 %.

Mais, attention ! Bien que le chocolat noir soit bénéfique pour le cholestérol, s’il est consommé en excès, il peut passer du statut de bon à celui de mauvais. C’est parce qu’il contient des graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol. Et nous ne pouvons pas oublier, bien sûr, les calories de la friandise : 75 g de chocolat avec 70 et cacao contiennent, en moyenne, 372 calories.

Inclure le soja dans votre menu

Riche en isoflavones, un type d’hormone végétale qui a les mêmes propriétés que les œstrogènes, le soja contribue à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol).

Des études montrent que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour, soit environ 280 g de tofu ou 2 tasses de lait de soja, peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol de 5 % à 6%.

Augmentez votre consommation de fibres

C’est un autre moyen qui vous aidera à réduire votre taux de cholestérol. Les fibres contenues dans le son d’avoine peuvent augmenter le taux de HDL et, en même temps, diminuer le taux de LDL.

Donc, si vous voulez contrôler votre taux de cholestérol, la première étape consiste à inclure une portion de flocons d’avoine ou de céréales aux flocons d’avoine dans votre petit-déjeuner. Essayez de consommer deux cuillères à soupe de flocons d’avoine chaque jour pour bénéficier des bienfaits de l’alimentation.

Ajoutez des raisins rouges à votre régime alimentaire

Ce type de raisins contient une grande quantité de quercétine, un antioxydant qui contribue à augmenter les HDL, en plus d’être riche en pectine, un type de fibre soluble qui réduit les LDL. Le fruit peut être une excellente option de collation et mérite d’être inclus dans le menu, étant une excellente option pour ceux qui cherchent comment réduire le cholestérol sanguin.

Préférer les poissons d’eau froide

Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont riches en Omega 3, un acide gras qui contribue à augmenter le taux de HDL, maintenant ainsi la santé cardiaque.

Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut réduire le taux de LDL de deux façons : d’abord en remplaçant la viande rouge dans le menu, car elle contient des graisses saturées qui augmentent le taux de LDL ; et aussi en fournissant des méga-3 graisses qui aident à réduire le taux de LDL.

Selon une étude canadienne qui a comparé un régime riche en poisson à un régime composé de viandes maigres et de poulet, les personnes dont le régime comportait plus de poisson présentaient une augmentation de 26 % du taux de HDL2, un type de bon cholestérol qui peut protéger le cœur.

Inclure les oléagineux dans l’alimentation quotidienne

Les amandes, les noix du Brésil, les graines de tournesol, les noix de cajou sont riches en graisses mono- et polyinsaturées, et il a été démontré qu’elles ont la capacité de réduire les niveaux sanguins de cholestérol LDL.

Selon les recherches, manger environ 50 grammes d’oléagineux par jour peut contribuer à réduire le taux de LDL d’environ 5 %. N’oubliez pas non plus que les oléagineux contiennent des nutriments qui protègent le cœur d’autres manières.

Mangez plus d’avocats

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une graisse essentielle, la consommation d’avocats peut être très bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, cet aliment est une source de graisses monoinsaturées qui empêchent la chute du bon cholestérol dans les artères.

Des études montrent que ce type de graisse pourrait augmenter le taux de HDL et réduire le taux de cholestérol LDL.